동계훈련은 선수들에게 있어 그 필요함을 인정하면서도 한편으로는 두려움의 대상이 되기도 한다. 많은 양과 강도 높은 훈련이 펼쳐지기에 긴장도 많이 하겠지만, 동계훈련의 필요성을 모두 잘 알고 있기 때문에 열심히 하는 수밖에 없다.

이 시기는 새로운 1년의 시즌을 대비하고, 목표를 이뤄가기 위한 준비 기간이다. 따라서 이 기간을 맞이해 감독 이하 코칭스태프와 선수들, 재활 트레이너를 포함한 메디컬 스태프, 팀 매니저를 비롯한 행정 업무 담당자 등 모든 구성 인원들은 긴장과 굳은 결심, 그리고 힘찬 비약을 꿈꾸며 최선을 다해 준비할 것이다.

그렇지만 중요한 것이 또 하나 있다. 코칭스태프와 선수 개개인의 1년 구상에 있어 가장 걸림돌이 되는 부상이 바로 그것이다. 조심하고 준비를 철저히 해도 반드시 따라붙는 것이 부상이다. 그래서 어떻게 하면 부상을 예방하고 줄일 수 있으며, 어떤 관리가 필요할 지에 대해 지금까지의 경험을 바탕으로 적어보고자 한다.

먼저 겨울철의 추운 환경에 대한 적응, 그리고 강도 높은 훈련으로 인한 전체적인 건강 관리 및 장기간의 스케줄로 인한 피로 등에 대해서 어떻게 관리하는 것이 좋을까?

추운 환경에서의 운동은 밖의 싸늘한 날씨 하나 만으로도 충분히 선수들에게 심리적으로 영향을 미치게 된다. 여기에 바람까지 불어 체감 온도가 떨어지면 선수들의 입에서는 푸념의 넋두리가 한두 마디씩은 꼭 나오게 된다. 특히 부상 병력을 가진 선수들은 운동량이나 운동장의 상태 등에 대해 민감하며, 외부의 변화에는 더욱 민감한 반응을 보인다.

사실 저온 자극에 의해 운동능력이 저하되는 상황에서 운동을 수행할 경우 생리적으로는 더울 때에 비해 심각한 문제가 야기될 가능성은 비교적 적다고 한다. 그 이유는 열 보존을 위한 의복의 착용(운동복, 장갑, 비니를 비롯한 모자, 털 목 커버 등)과 함께 운동으로 인해 열 생산량이 증가되어 열 손실에 의한 체온의 저하가 심각한 상태로 진행되지 않기 때문이다.

그렇다면 춥고 바람 부는, 좋지 않은 기상 조건의 날씨에서 우리 선수들의 관리는 어떻게 할까? 특히 따뜻한 버스 안이나 실내에 있다가 운동장으로 금방 나와서 운동을 시작하기 전, 워밍업이 될 때까지 어떻게 하는 것이 좋겠냐 하는 것이다.

1) 버스나 실내에서 밖으로 나오기 전에 상대방에게 방해 되지 않는 범위 내에서 가볍게 온 몸의 관절을 움직이는 운동을 2~3분 정도 하고 나오는 것이 좋다.

2) 흔히 운동 시작 전에 둥글게 원을 그리고 서서 감독으로부터 운동에 대한 설명을 듣는데, 이것을 실내에서 시행하는 것이 좋다.

3) 운동장으로 나오자마자 각자 자연스럽게 과도한 각도의 움직임을 제외한 큰 동작으로 활발하게 모든 관절을 움직이며 몸을 풀어주고 덥혀주는 움직임을 5분 정도 실시하고 곧바로 전 선수가 함께 하는 워밍업을 실시하는 것이 좋다.

4) 부상 경력으로 인해 주위 환경에 민감하게 작용하는 특정 부위에 대해서는 가볍게라도 테이핑으로 보조를 해 주는 것이 좋다.

5) 장갑을 모두 필수적으로 착용하게 해 체온 손실을 최소화하는 것이 좋다.

운동을 시작할 때 체온 저하를 방지하는데 소홀해서는 안 되고, 훈련 시에도 체온 저하의 급 변화를 주는 운동 스케줄은 바람직하지 않다. 체온 저하의 급 변화는 주로 운동 중 감독이나 코치가 선수들에게 설명하는 과정에서 시간이 길어지거나 할 때 일어나게 되니까 주의가 필요하다.

저온 자극(추운 곳에서 장시간 노출)을 지나치게 받게 되어 근육이나 심부 온도가 저하되었을 때는 아래와 같이 심부 온도(신체 내부의 체온)의 감소 및 근육 온도의 감소로 운동능력의 저하가 초래된다고 한다.

# 심부 온도의 감소

심박수의 감소에 의한 심박출량(사람의 심장에서 1분 동안 박출하는 혈액량) 감소로 조직으로의 산소 운반이 감소한다. 결과적으로 심부 온도의 감소는 최대산소섭취 능력을 감소시킨다고 한다.

# 근육 온도의 감소

근 수축 시 물리적 저항이 증가해 근 수축 속도가 감소하고, 근세포의 에너지 대사 효소 활성이 감소해 에너지 생산 속도가 저하된다. 결과적으로 근육 온도 저하는 정적 근력에는 영향이 없지만, 동적 근력 및 근 지구력의 감소를 초래한다고 한다.

# 요점

- 저온 기온과 강한 바람을 고려해 선수들의 체열 손실로 인한 부상을 방지하고 성공적인 훈련을 할 수 있도록 한다.
- 운동 중 체온 저하의 급 변화를 주의한다.
- 체온 손실을 막기 위해 노출 피부를 장갑, 털 목 커버 등으로 보호한다.
- 워밍업 전까지 자유로운 관절 운동으로 몸을 덮힌다.
- 한냉 건조함으로 훈련 시 수분섭취에 주의를 기울일 것.
- 운동이 끝난 후 곧바로 마른 옷으로 갈아입는다.
- 편도선염의 병력자는 특별히 관리해 주어야 한다.
- 수분을 충분히 섭취하도록 하고, 피로가 쌓이지 않도록 하고, 자주 가글로 입 안의 청결을 유지시켜준다.

1. 과부하와 만성 피로 (Overtraining & Tired Athlete)

보통 우리는 피로에 대해 그리 예민하게 받아들이지 않는 경향이 있다.
왜냐하면 조금 몸이 무거운 정도로만 보일 뿐 표면적으로는 크게 눈에 띄지 않고 운동 수행도 가능하기 때문이다. 또 어떤 선수는 운동할 때는 피곤을 전혀 느끼지 않는 것처럼 보이는데, 끝나고 나면 “아이고 피곤해. 선생님 너무 피곤해요”라고 호소하는 선수들도 있다. 이런 류의 선수 중에는 의무팀에게만 피곤하다고 할 뿐 감독이나 코치가 물어보면 “아뇨. 할 만한데요”라면서 괜찮다고 말하는 선수들도 있다.

이런 경우 의무팀 의견과는 달리 “아니, 선수가 괜찮다는데”라며 너무 선수들을 약하고 여리게 관리하는 것이 아니냐고 물어 오히려 우리가 난처한 방향으로 흐를 때도 있다. 이런 경우 양쪽 입장의 중간에서 선수도 보호해야 하고, 감독의 훈련 스케줄에도 착오가 없어야하니 난감하다. 눈에 보이는 부상이 아닌, 이런 부상은 참 우리를 난처하게 만든다.

강한 훈련과 현명한 훈련은 항상 뜻을 같이 하는 것이 아니다. 선수들의 경우 규칙적으로 실시하는 훈련에 인체가 적응하지 못한다면 과훈련과 사용에 의해 극도로 피곤한 상태에 이르게 된다. 따라서 모든 선수들은 운동으로 인한 손상이나 질환 없이 강한 훈련을 할 수 있기를 소망한다.

이를 위해서는 훈련 스케줄에 따른 훈련과 피로도가 누적되지 않기 위한 충분한 휴식이 서로 적절히 조화를 이뤄야 할 것이다. 이것만 이뤄진다 해도 부상이나 질환으로부터 해방될 수 있고, 효율적인 운동 수행을 할 수 있을 것이다.

1-1.회복훈련의 중요성

많은 선수들이 아프거나 운동 손상을 입었을 때를 제외하고는 강한 운동을 수행하지만, 회복을 위한 훈련은 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 회복을 위한, 피로 누적을 방지하기 위한 훈련은 균형 잡힌 훈련 프로그램을 구성하는데 있어 매우 중요한 요소이다.

완전한 회복은 훈련의 이점을 극대화하는 훈련의 일부분이다. 회복 훈련을 통해 남아 있는 피로를 감소시키고, 선수로 하여금 훈련량을 더욱 효과적으로 대처하기 위한 것으로 이용된다. 회복은 선수들로 하여금 더 많은 훈련을 수행할 수 있는 능력을 강화시킬 뿐만 아니라 훈련을 더욱 효과적으로 수행하게 하며, 훈련에 대한 적응을 더욱 용이하게 만든다.

강한 훈련이나 훈련량은 어느 정도의 피로나 신체적 혹은 심리적인 고갈을 초래한다. 훈련의 적응은 남아있는 피로가 가능한 한 빨리 감소될 때 강화되고, 감소 혹은 회복은 모든 훈련 수행 능력을 더욱 높여줄 수 있게 된다.

1-2. 피로는 부상과 직결될 때가 많다

일단 피로가 쌓이게 되면 운동 후 심한 피로감이 생기게 되고 집중력이 저하되며, 수면 장애나 두통, 근육통까지 호소하게 된다. 또한 무력감이나 식은 땀을 흘리는 현상을 보이기도 한다. 특히 집중력 저하는 운동에 많은 영향을 끼치게 되고, 이로 인한 부상은 가장 빈번하게 일어난다.

이로 인한 부상은 아무리 후회해도 소용이 없다. 그래서 동계훈련 계획 수립 시 선수들의 컨디션을 위한 적절한 휴식을 계획하는 것도 매우 중요하다. 효율적인 계획으로 팀의 컨디션을 최고의 결정체로 만들어야 하고, 큰 부상이 없는 성공적인 동계훈련이 되어야 한다는 것이다.

히딩크 감독 재임 시절 대표팀이 스페인으로 전지훈련을 간 적이 있었다. 그 때도 오전-오후의 강훈련으로 많은 선수들이 피곤해 했다. 결국 부상 선수들이 나오게 되었고, 당시 나와 아노 필립 물리치료사가 함께 히딩크 감독에게 가서 부상 선수들이 많이 발생했고, 피곤해 하는 선수들이 많다고 말씀드린 적이 있었다.

그러나 히딩크 감독이 “무슨 얘기냐. 쓸데없는 소리 말아라”라고 말씀하셔서 아무런 소득이 없었다. 일단 지도자들은 계획을 세워 놓으면 큰 일이 아니고는 변화를 주지 않음을 알 수 있었다.

물론 이것이 틀린 것은 아니다. 하지만 반드시 완전히 옳은 것만도 아니다. 누구 하나 팀이 잘 되고 목표 달성을 위해 최선을 다하지 않는 이가 어디 있겠는가. 하지만 감독의 책임은 그 누구보다도 크기 때문에 감독 입장에서는 이것저것 따지다 보면 아무 것도 할 수 없다고 생각할 수도 있을 것이다. 하지만 선수들이 최고의 건강 상태를 유지하는 것도 팀에 미치는 영향이 매우 크다고 할 수 있다. 결국 당시에 우리는 매일 밤 새벽 1~2시경에나 모든 부상 선수들의 치료를 끝낼 수 있었다.

지도자들 모두가 피로가 선수들에게 미치는 영향도 슬기롭게 대처해 동계훈련의 스케줄을 적절히 조절해 좋은 성과를 올릴 수 있었으면 좋겠다.

1-3. 피로도 검사 및 피로 회복

피로도는 선수들의 기상 전 맥박 수를 측정하여 알 수가 있는데, 수치가 일반적인 정상치 보다 20~40% 정도 높을 경우 피로도가 매우 높음을 알 수 있다.

피로 회복을 위해서는 운동을 아주 쉬게 하는 것보다 운동량을 조절해 주는 것이 필요하다.
스트레칭과 근육 긴장 완화를 위한 치료를 시행하고, 음식을 통한 회복, 즉 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하도록 한다. 다만 아무리 좋은 음식이라도 본인이 특별히 싫어하는 음식이라면 강권해서는 안 된다. 또한 인공적인 첨가물이 포함된 모든 가공식품은 피하게 한다. 커피, 홍차, 카페인이 들어있는 소다, 콜라, 알코올 등은 반드시 피하는 것이 좋다.

비타민C의 복용도 중요하며, 충분한 수분 섭취를 시킨다. 또한 월풀이나 온수욕을 시키고, 가벼운 마사지를 실시한다. 좋은 수면 습관으로 충분한 휴식을 취해야 한다.

좋은 수면 습관은 다음과 같다.

1) 침실에 가기 전에 이완 기술을 연습한다. (편안한 음악, 근육이완, 호흡운동 등)
2) 단지 졸릴 때만 수면을 위해 눕는다.
3) 잠을 자기 위해 불을 끄고 30분 안에 잠이 들지 않으면 일어나서 이완 기술을 시도한다.
4) 만약 저녁에 깨어 잠을 들지 못한다면 이완 기술을 시도한다.
5) 매일 같은 시간에 일어난다.

저녁시간에 피해야 할 것들은 다음과 같다.

1) 카페인(예: 커피, 티, 콜라, 초콜렛)
2) 니코틴
3) 알콜
4) 고단백질 식사